ALIMENTACIÓN

COMO BAJAR DE PESO RÁPIDO Y NATURALMENTE SEGÚN LA CIENCIA

Si bien existen innumerables dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que afirman garantizar una pérdida de peso rápida, la mayoría de ellos carecen de evidencia científica. Sin embargo, muchas estrategias basadas en la ciencia tienen un impacto en el control del peso. Estas estrategias incluyen ejercicio, seguimiento de calorías, ayuno intermitente y reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta. En este artículo, analizamos nueve formas efectivas de perder peso.

 


Método científico para bajar de peso

 

Los métodos de pérdida de peso respaldados por investigaciones científicas incluyen:


Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ayunar con frecuencia durante varios días en períodos cortos de tiempo.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente a corto plazo, que dura hasta 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso. Los métodos de ayuno intermitente más comunes son:

Ayuno en días alternos (ADA): Medir las horas de comida en días alternos y comer normal los días en que no esté ayunando. La versión modificada implica comer solo el 25-30% de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno. 

  • Dieta 5:2: Dieta dos días de 7. En los días de ayuno, coma de 500 a 600 calorías.
  • El método 16/8: Ayuna durante 16 horas y coma cada 8 horas.

Un estudio con este enfoque encontró que comer durante un tiempo limitado hizo que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso. Lo mejor es seguir una dieta saludable de fuente confiable en los días que no se ayuna y evitar comer en exceso.

 

Haz un seguimiento de tu dieta y ejercicio

Si una persona quiere adelgazar, debe estar pendiente de todo lo que come y bebe a diario. La forma más efectiva de hacer esto es registrar cada ingrediente que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea. En 2017, los investigadores estimaron que habría 3700 millones de descargas de aplicaciones de salud para fin de año. Entre estas aplicaciones, las aplicaciones de dieta, fitness y pérdida de peso son algunas de las más populares. No sin razón, ya que el seguimiento de su actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma eficaz de controlar su peso. Un estudio encontró queel seguimiento de la actividad física regular ayuda a perder peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una asociación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso algo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.




Come con el corazón

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen. Esta práctica puede ayudar a las personas a disfrutar de los alimentos que comen y a mantener un peso saludable. Dado que la mayoría de las personas llevan una vida ocupada, tienden a comer rápido mientras corren, conducen, trabajan en la oficina y miran televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de qué alimentos están comiendo. Las técnicas de alimentación consciente incluyen:

  • Siéntate a comer, preferiblemente en una mesa: presta atención a la comida y disfruta de la experiencia.
  • Evite las distracciones mientras come: No encienda el televisor, la computadora portátil o el teléfono.
  • Coma despacio: Tómese el tiempo para masticar y disfrutar de su comida. Esta técnica ayuda a perder peso porque le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está lleno(a), lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
  • Elecciones conscientes de alimentos: elija alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y lo mantengan satisfecho durante horas en lugar de minutos.

Come proteína en el desayuno

La proteína puede regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a la disminución de la grelina, la hormona del hambre, y al aumento de la hormona de la saciedad, el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina. La investigación en adultos jóvenes también muestra que los efectos hormonales de un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas, gachas de quinua, sardinas y pudín de chía.


Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

La dieta occidental es cada vez más alta en azúcares añadidos, que están claramente relacionados con la obesidad, incluso cuando el azúcar se produce en las bebidas en lugar de en los alimentos. Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados ​​que ya no contienen fibra u otros nutrientes. Incluyen arroz al vapor, pan y pasta. Estos alimentos son fáciles de digerir y se convierten rápidamente en glucosa. El exceso de glucosa ingresa al torrente sanguíneo y activa la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso. Siempre que sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesados ​​y azucarados por opciones más saludables. Los deliciosos intercambios de comida incluyen:

  • Arroz, cereales integrales, pan y pasta en lugar de las versiones blancas.
  • Frutas, nueces y semillas en lugar de refrigerios con alto contenido de azúcar.
  • Té de hierbas y jugo de frutas en lugar de refrescos azucarados.
  • Batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas.



Come mucha fibra

La fibra dietética describe a los carbohidratos de origen vegetal que no se pueden digerir en el intestino delgado, a diferencia de los azúcares y los almidones. Incluir más fibra en su dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que conduce a la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, copos de avena, cebada y centeno.
  • Frutas y vegetales.
  • Guisantes, habas y legumbres.
  • Nueces y semillas.

Equilibra la microflora intestinal

Un área de investigación emergente se centra en el papel de las bacterias intestinales en el control del peso. El intestino humano está habitado por una gran y diversa cantidad de microorganismos, incluidos unos 37 billones de bacterias. Todo el mundo tiene diferentes tipos y cantidades de bacterias en el intestino. Ciertos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que una persona obtiene de los alimentos, lo que lleva a la acumulación de grasa y al aumento de peso. Ciertos alimentos pueden aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, entre ellos:

  • Muchas plantas: aumentar la cantidad de frutas, verduras y granos integrales en su dieta dará como resultado que se absorba más fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Las personas deben esforzarse por garantizar que las verduras y otros alimentos vegetales constituyan el 75 % de su dieta.
  • Alimentos fermentados: estos alimentos mejoran la función de las bacterias buenas y previenen el crecimiento de las bacterias malas. El chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el tempeh y el miso contienen altas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias beneficiosas. Los científicos han investigado mucho sobre el kimchi, y los resultados de aquellas investigaciones mostraron que tiene efectos contra la obesidad. Del mismo modo, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
  • Alimentos prebióticos: estos alimentos estimulan el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias buenas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de diente de león, alcachofas, cebollas, ajo, espárragos, puerros, plátanos y aguacates. También se encuentra en cereales como la avena y la cebada.

Duerma bien por la noche

Varios estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas cada noche está asociado con una mayor incidencia de obesidad. Hay muchas razones detrás de esto. Las investigaciones muestran que el sueño inadecuado o de mala calidad ralentiza la conversión de calorías en energía del cuerpo, lo que se conoce como metabolismo. Cuando el metabolismoes menos eficiente, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en formade grasa. Además, la falta de sueño puede aumentar la producción de insulina y cortisol, lo que también promueve el almacenamiento de grasa. El tiempo que una persona duerme también afecta la regulación de las hormonas leptina y grelina, que controlan el apetito. La leptina envía señales de saciedad al cerebro.


Maneja tus niveles de estrés

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente reducen los antojos de alimentos como parte de la lucha o respuesta del cuerpo. Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que aumenta su apetito y potencialmente hace que coman más. El cortisol se refiere a la necesidad de reponer las reservas de nutrientes del cuerpo a partir de la fuente de combustible preferida, que son los carbohidratos. Luego, la insulina transporta los carbohidratos desde el torrente sanguíneo hasta los músculos y el cerebro. Si un individuo no usa este azúcar, el cuerpo lo almacenará como grasa. Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de ocho semanas de intervenciones de manejo del estrés redujo significativamente el índice de masa corporal (IMC) de los niños y adolescentes con sobrepeso u obesos. Algunos métodos de manejo del estrés incluyen:

  • Yoga, meditación o tai chi.
  • Técnicas de respiración y relajación.
  • Pasar tiempo al aire libre, como caminar o hacer jardinería.

 



Nota:

Es importante recordar que no existe una varita mágica cuando se trata de perder peso. La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es seguir una dieta nutritiva y equilibrada. Esto debe incluir 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de alta calidad y granos integrales. También debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.

 

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